Gezonder eten, meer bewegen, minder tijd achter een scherm doorbrengen… Zijn dit voor jou herkenbare goede voornemens? En wat is ervan terechtgekomen? Of wil je het daar niet over hebben? Zeker in deze coronatijden zie je dat veel mensen dit soort plannen hebben. Maar je ziet ook dat de uitvoering ervan lastig is. Waarom is het moeilijk om een slechte gewoonte af te leren?

Over de podcast

De Universiteit van Nederland beantwoordde deze vraag in haar podcast. Die ik overigens erg leuk vindt omdat ze iedere aflevering een nieuwe, prikkelende (zelf noemen ze het spraakmakende) vraag beantwoorden. Dat wordt gedaan door wetenschappers in colleges van ongeveer een kwartiertje. De vragen variëren van waarom muggen altijd jou moeten hebben tot en met hoe robots ons leven redden. En in deze podcast gaat het dus over de vraag waarom het moeilijk is om slechte gewoontes af te leren.

Positief denken en wilskracht

Positief ‘fantaseren’ over de toekomst en je voorstellen hoe die eruitziet, voelt goed en prettig. Denk maar eens aan die marathon die je hebt uitgelopen of die leuke, nieuwe kleding die je past. Dat voelt goed en prettig. Helaas laat onderzoek zien dat dit soort positieve fantasieën je niet helpen bij het afleren van slechte gewoontes (en die dus te veranderen). Integendeel zelfs. Omdat je mentaal al geniet, is de urgentie om actie te ondernemen juist minder. Dat werkt dus niet. Wat moet je dan wel doen? Meer wilskracht hebben? Ook dat is niet per se de oplossing. Het kan zijn dat je door wilskracht beter in staat bent om goede voornemens te realiseren. Wilskracht is echter moeilijk aan te leren.

30-dagen-challenge

Is zo’n 30-dagen-challenge dan de oplossing? Omdat die je dwingt om in ieder geval 30 dagen wilskrachtig te zijn. Helaas is ook hier het antwoord ‘nee’. De wetenschap zegt namelijk dat het tussen de 18 en de 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te creëren. Het varieert nogal dus. En grote kans dat je er met die 30 dagen dus nog niet bent.

Lees ook: het Ikea-effect

Als-dan-plan voor een nieuwe gewoonte

Is een nieuwe gewoonte aanleren dan dus hoe dan ook hopeloos? Nee, dat ook weer niet. We weten namelijk wel hoe een gewoonte ontstaat. Namelijk doordat je heel vaak in eenzelfde situatie, een bepaald gedrag uitvoert. Denk maar aan die chocoladereep als je ’s avonds moe op de bank zit en je favoriete serie kijkt. Die gewoonte kun je veranderen met een als-dan-plan. Daarin verander je de slechte gewoonte, cognitief, door een alternatief. Je eet bijvoorbeeld wortels in plaats van chocolade en ziet dat voor je. (OK, wortels zijn misschien geen heel goed voorbeeld als vervanging van chocolade, maar het gaat om het idee). Dat alternatief concurreert dan met je oude gewoonte. En daarbij kun je dan juist wel weer die positieve fantasie gebruiken. Die geeft namelijk richting in wat je wilt veranderen. Als je dat combineert met inzicht in situaties en gedrag dat je daaraan gekoppeld hebt, kun je tot een goed als-dan-plan komen. En dat plan zorgt er daadwerkelijk voor dat je een stapje dichterbij bent om een gewoonte te veranderen.

Leren = verandering van gedrag

Zo’n als-dan-plan kun je ook inzetten voor leren. Leren is namelijk niets meer (of minder) dan een verandering van gedrag. Aldus de meeste definities… Je leert bijvoorbeeld om iets nieuws te doen of om iets op een nieuwe manier te doen. Het is dan ook slim om te denken vanuit een als-dan-plan: in welke situaties voer je het oude gedrag uit? Vanuit welke positieve motivatie wil je naar nieuw gedrag? En wat is het alternatief voor je oude gedrag? Dat zijn vragen die je niet moet overslaan wanneer het gaat om afleren van oud gedrag en aanleren van nieuw gedrag.